Pranayam (também conhecido como pranayama) é a prática antiga de controlar a respiração para controlar o movimento da força vital (“prana”) através do corpo. Diz-se que a prática de pranayam ajuda a acalmar e centrar a mente enquanto acalma o corpo. O pranayam pode ser feito sozinho ou antes, durante ou depois de uma série de posturas de ioga (asanas). Existem vários pranayamas (padrões respiratórios) diferentes que você pode experimentar, cada um dos quais o ajudará a atingir objetivos ligeiramente diferentes, como reduzir o estresse, cultivar o calor, relaxar a mente ou liberar a raiva.
Passos
Método 1 de 5: cultivando calor e equilíbrio por meio de Ujjayi (respiração do oceano)
Etapa 1. Sente-se em uma posição confortável
Tente sentar-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas, com a coluna longa e os ombros voltados para baixo e para trás das orelhas. Você também pode sentar-se em um bloco de ioga ou em uma cadeira, se for melhor. Se preferir, você também pode deitar de costas.
- Quando você estiver aprendendo o padrão de respiração do ujjayi pela primeira vez, comece em uma posição que exige pouco esforço para ser mantida. Isso permite que você se concentre na respiração, e não no corpo.
- Depois de compreender o padrão básico de respiração do ujjayi, você pode tentar incorporá-lo à prática de hatha ioga para cultivar o calor, o equilíbrio e o foco.
Etapa 2. Inspire lentamente pelo nariz
Sele os lábios para garantir que todo o ar seja canalizado pelas narinas. Faça esta inspiração um pouco mais profunda e mais intencional do que a sua respiração normal, enchendo totalmente os pulmões. Direcione a respiração para o fundo da garganta ao inspirar, de modo que o ar faça um leve som sibilante.
- Sua respiração deve imitar o som do oceano quando a água está recuando da costa para formar a próxima onda.
- Conte enquanto inspira para medir o comprimento de sua respiração. Embora não haja um comprimento “correto”, você pode começar contando até 4 ou 5. Mantenha suas inspirações e expirações uniformemente cronometradas conforme você avança.
Etapa 3. Expire lentamente pelo nariz enquanto contraia a garganta
Mantendo os lábios fechados, expire pelo nariz. Tente contrair os músculos da parte de trás da garganta, como faria se estivesse sussurrando. No entanto, tome cuidado para não apertar demais a garganta a ponto de dificultar a respiração. Ao expirar, sua respiração deve fazer um ruído semelhante ao das ondas quebrando na costa.
- Se você estiver tendo problemas para emitir o som ujjayi correto, pratique abrir a boca e fazer um som "HAAAAAH", quase como se estivesse tentando embaçar um espelho com sua respiração. Em seguida, feche a boca e tente fazer um som semelhante através das passagens nasais.
- Algumas pessoas comparam a respiração do ujjayi aos sons da respiração de Darth Vader de Star Wars.
- Tente combinar a duração da sua expiração com a extensão da sua inspiração. Você pode precisar contar mentalmente para garantir que sua respiração permaneça uniforme.
Etapa 4. Continue a inspirar e expirar por 5-8 minutos
Depois de se tornar mais experiente, você pode aumentar gradualmente sua prática para 10-15 minutos. Lembre-se sempre de parar e retomar a respiração normal se ficar tonto ou com falta de ar.
A respiração Ujjayi também pode ajudar a acalmá-lo se você estiver se sentindo nervoso ou agitado
Método 2 de 5: aquietando a mente com Nadi Shodhana (respiração alternativa da narina)
Etapa 1. Sente-se em uma posição confortável com a mão esquerda apoiada no colo
Você pode tentar sentar-se em uma posição fácil de pernas cruzadas no chão, com a coluna longa e os ombros para trás. No entanto, se isso não for confortável para você, pode sentar-se em cima de um bloco de ioga, banco baixo ou cadeira. Apenas certifique-se de que sua coluna esteja reta e seu peito esteja aberto, em vez de côncavo.
Sua mão esquerda pode relaxar em seu colo ou sentar em seu joelho. Você pode conectar o polegar e o indicador para formar um gesto de "ok" se for relaxante, ou pode simplesmente colocar a mão de forma que a palma fique voltada para cima
Etapa 2. Feche a narina direita com o polegar direito
Você pode descansar o indicador e os dedos médios na testa (entre as sobrancelhas) ou dobrá-los e descansar os nós dos dedos logo abaixo do nariz.
Coloque o polegar na pequena reentrância abaixo do osso na parte superior do nariz. Isso permite que você feche o canal de ar sem pressionar muito
Etapa 3. Inspire pela narina esquerda
Respire lenta mas firmemente pelo nariz. Para garantir que suas inspirações e expirações sejam consistentes, tente contar até 4 ou 5 ao inspirar. Você pode aumentar a duração da respiração à medida que se torna mais experiente com o pranayam.
Etapa 4. Feche a narina esquerda com o dedo anular direito e solte a narina direita
No início da inspiração, use a parte interna do dedo anular direito para bloquear suavemente a narina esquerda de modo que as duas fiquem fechadas. Você pode reter a respiração aqui por uma pequena pausa, mas não espere mais do que uma única contagem. Em seguida, solte o polegar da narina direita de forma que apenas a esquerda fique bloqueada.
Se os dedos indicador e médio estiverem dobrados abaixo do nariz, pode ser mais fácil dobrar os dedos anelar e mindinho também. Simplesmente faça o que achar melhor para você. Concentre-se em sua respiração, em vez de em suas mãos
Etapa 5. Expire e inspire pela narina direita
Expire pela narina direita e pare por um momento. Em seguida, inspire pela narina direita sem mover a posição da mão.
Tente combinar a duração da sua expiração com a extensão da sua inspiração. Contar até 4 ou 5 ao expirar pode ajudar nisso
Passo 6. Mude para bloquear a narina direita e expire pela narina esquerda
Bloqueie levemente a narina direita, desbloqueie a esquerda e conclua uma expiração completa pela narina esquerda. Isso constitui um ciclo do pranayama.
Etapa 7. Repita 3-5 ciclos antes de retornar à respiração normal
Comece novamente inspirando pela narina esquerda. Em seguida, continue a alternar entre as narinas enquanto repete o pranayam. Permita que sua mente se concentre no padrão e som de sua respiração.
Para garantir que sua respiração esteja uniforme, você pode continuar a contar até 4 ou 5 durante cada inspiração e expiração
Método 3 de 5: Reduzindo o estresse com Dirga (respiração em três partes)
Etapa 1. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável
Você pode tentar sentar-se em uma posição fácil de pernas cruzadas no chão, com a coluna longa e os ombros para trás. Se isso não for bom, você pode sentar-se em um bloco de ioga ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Você também pode optar por se deitar de costas em cima de um tapete ou cobertor de ioga.
Se estiver sentado, visualize os ossos do assento (os ossos que você sente nas nádegas quando se senta, localizados na parte mais inferior da pélvis) ancorados no chão ou assento. Se você estiver deitado, tente imaginar cada parte do seu corpo que está em contato com o chão pressionando a terra. Isso ajuda a ancorar você física e mentalmente para que possa se concentrar totalmente na respiração
Etapa 2. Traga sua mão esquerda até a barriga e a direita até o peito
Coloque a mão esquerda ligeiramente abaixo do umbigo e a mão direita no meio do peito, acima dos mamilos, mas abaixo da clavícula. Permita que suas mãos repousem confortavelmente sem segurar com força.
Etapa 3. Inspire pelo nariz em direção ao abdômen, depois à caixa torácica e à parte superior do tórax
Ao inspirar, use as mãos para sentir como o diafragma preenche o abdome. Em seguida, sinta a inspiração se mover para as costelas à medida que seus pulmões se enchem. Finalmente, permita que sua respiração suba para a parte superior do tórax. Cada parte do abdômen e do tórax deve se elevar conforme você respira.
Pode ser útil visualizar cada seção (abdômen, costelas, parte superior do tórax) conforme você respira
Etapa 4. Expire pela parte superior do tórax, depois pelas costelas e depois pelo abdômen
Expire pelas narinas. Ao fazer isso, deixe sua clavícula esvaziar e relaxar, seguida por sua caixa torácica e seu abdômen. Mais uma vez, use as mãos para sentir a progressão à medida que cada parte do tórax cai.
Para garantir que você está inspirando e expirando por períodos iguais de tempo, pode ser útil contar até 4 ao inspirar e novamente ao expirar
Etapa 5. Repita este padrão de inspiração e expiração por 3-5 minutos
Continue a inspirar pela barriga, depois pelas costelas, depois pela parte superior do tórax e expire na ordem inversa por aproximadamente 3-5 minutos. Se sua mente começar a divagar, reconheça o pensamento e volte a se concentrar na respiração.
Se você não tiver 3-5 minutos completos, ainda pode praticar dirga pranayam e receber muitos benefícios de redução do estresse. Esteja você em casa começando seu dia ou no meio de um dia de trabalho difícil, você pode encontrar um momento para fechar os olhos e praticar pranayam fúnebre por alguns ciclos de inalações e exalações
Método 4 de 5: usando Kapalabhati (respiração brilhante do crânio) para liberar toxinas
Etapa 1. Sente-se em uma posição confortável e inspire profundamente para se preparar
Experimente uma posição fácil de pernas cruzadas no chão para começar. Se não for confortável, você pode colocar um bloco de ioga sob o seu traseiro ou tentar sentar-se em uma cadeira. Não importa como você escolha sentar-se, certifique-se de manter a coluna reta e os ombros dobrados para trás.
- Kapalabhati deve ser praticado em uma postura sentada, ao invés de supina.
- Alguns praticantes gostam de fechar os olhos enquanto executam kapalabhati para se concentrar na respiração.
Etapa 2. Contraia a parte inferior da barriga rapidamente para expulsar uma rajada de ar do nariz
Puxe seu abdômen para dentro a fim de forçar o ar de seus pulmões em uma respiração ativa e vigorosa. Pode ser útil colocar as mãos na parte inferior da barriga para garantir que você está usando os músculos corretos para forçar a expiração. O abdômen deve se encaixar bruscamente.
- Evite usar o peito, ombros, pescoço ou rosto para criar uma respiração forte.
- Se você estiver tendo problemas para ativar a parte inferior do abdômen, tente colocar uma das mãos levemente na outra e pressioná-la suavemente, mas rapidamente, contra a parte inferior do abdômen.
Passo 3. Libere a contração para permitir que a inspiração entre no “rebote
Depois que a forte contração da parte inferior do abdome tirar o ar dos pulmões, relaxe os músculos rapidamente. Isso permite que a respiração flua de volta para os pulmões naturalmente, recuando ou ricocheteando com a força da expiração. A inspiração, em contraste com a expiração, é suave e sem esforço.
Inspire pelo nariz, mantendo os lábios fechados durante a prática de kapalabhati
Etapa 4. Repita este ciclo respiratório 11 vezes antes de fazer uma pausa para respirar normalmente
Ande devagar se você estiver apenas começando e tente fazer cerca de 1 ciclo de expiração-inspiração a cada 1-2 segundos. À medida que você se torna mais experiente com a prática, pode aumentar seu ritmo para 2 ciclos de expiração e inspiração por segundo.
- Se você ficar tonto ou com vertigens, ou levar uma pontada na lateral do corpo durante a prática de kapalabhati, faça uma pausa e respire normalmente por um ou dois minutos.
- Geralmente, tente completar 3 rodadas de 11 respirações em cada sessão. No entanto, você pode fazer menos de 3, se for adequado para você.
Método 5 de 5: soprando o vapor com Simhasana (respiração do leão)
Etapa 1. Ajoelhe-se no chão, apoiando-se nos calcanhares
Coloque uma almofada, cobertor ou tapete de ioga embaixo de você para proteger os joelhos. Você pode cruzar a frente de um tornozelo sobre as costas do outro (com os pés apontando para os lados) se for melhor. Se ajoelhar não for bom para você, faça qualquer outra postura sentada confortável.
As palmas das mãos podem ser colocadas firmemente contra os joelhos com os dedos abertos
Etapa 2. Inspire profundamente pelo nariz
Inspire pelas narinas até que os pulmões fiquem cheios. Alongue o topo da cabeça e puxe os ombros para trás enquanto inspira, para garantir que os pulmões estejam completamente expandidos.
Feche os olhos enquanto inala
Etapa 3. Abra a boca e estique a língua
Depois de inspirar, abra bem a boca como se estivesse no dentista. Estique a língua e alongue a ponta para fora e para baixo, de modo que se estenda em direção ao queixo.
Para uma opção mais intensa, abra bem os olhos ao mesmo tempo que abre a boca e olha para cima
Etapa 4. Expire o ar lentamente pela boca
A respiração deve passar pela parte de trás da garganta e fazer um som distinto de “haaaa”. Imagine que você está tentando embaçar uma janela com sua respiração. Você deve sentir os músculos da frente da garganta se contraírem.
Pressione as palmas das mãos enquanto expira
Etapa 5. Repita 2-3 vezes
Visto que a exalação de simhasana tem como objetivo liberar energia negativa, é importante que ela permaneça poderosa durante toda a sua prática. Portanto, é melhor repetir a Respiração do Leão apenas algumas vezes seguidas para que você não perca a força por trás da respiração.
Se as fortes exalações o deixarem tonto, faça uma pausa no pranayam e respire normalmente por alguns minutos. Você pode colocar uma das mãos no peito para ajudar a regular o ritmo da respiração
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Ujjayi é um pranayam particularmente útil para a prática de ioga e exercícios.
- Se você luta para manter o foco enquanto pratica pranayama, tente fechar os olhos ou tocar uma música relaxante.
- Quanto mais você praticar pranayama, mais tempo poderá realizar os exercícios. Não desanime se você não puder fazer muitos ciclos quando estiver começando.
- Os pranayamas podem ser praticados a qualquer hora do dia. Eles podem ajudá-lo a se concentrar ao começar o dia, acalmar situações estressantes, cultivar o calor durante o esforço e relaxar a mente antes de dormir.
- Dirga (respiração em três partes) pode ser um pranayama útil na preparação para dormir.
- Embora todos os métodos de pranayama possam ajudar a reduzir o estresse, Dirga e Simhasana são particularmente úteis para desabafar em situações estressantes.
Avisos
- Se você sentir qualquer desconforto ou tontura, pare de praticar o pranayam imediatamente e volte à respiração normal.
- Kapalabhati (respiração brilhante no crânio) deve ser evitado por pessoas com pressão alta ou baixa, doença coronariana, problemas com os olhos (por exemplo, glaucoma), problemas de ouvido ou sangramento nasal.